Aprende lo básico para leer el etiquetado nutricional

Ir al supermercado y elegir los mejores productos puede llegar a ser un quebradero de cabeza. Estamos bombardeados de información que a veces sólo consigue liarnos más. Por eso, pretendo concentrar los conceptos más básicos en los que debes fijarte a la hora de elegir un producto. También encontrarás información sobre los alérgenos, aditivos… pero cómo ya he dicho, ahora mismo sólo voy a concentrar lo más básico para leer el etiquetado nutricional

Mi objetivo con ésto es que aprovechemos esa información que tenemos a nuestro alcance aunque a veces sea poca. Porque yo no sé tú, pero cuándo voy al supermercado acabo frustrada por lo difícil que es a veces encontrar un producto bueno y que no me cueste un riñón y medio. Por eso me gustaría contarte en qué debemos fijarnos, para no dejarnos embaucar por el marketing de lo “light”, “fit”, “bio” o “con 5 cereales”.

Por partes:

INGREDIENTES: Aunque pensaba que esto es básico, aún existe mucha gente que no lo sabe. Éstos están escritos en orden por las cantidades que los contengan. Los de mayor cantidad primero, y después los de menor cantidad. De forma que no es lo mismo ni trataremos por igual a un alimento cuyo primer ingrediente sea el azúcar a aquel producto que lo tenga cómo último ingrediente. Ni al producto cuyo primer ingrediente sea integral, en el caso de los panes.

SODIO/SAL: Consideramos un nivel ALTO a partir de 1.25g/100g de sal o 0.5g/100g de sodio.

Entonces, ¿eliminamos de nuestra despensa ese producto alto en sodio? Mi consejo es que si no te importa eliminarlo, genial. Pero si no, te plantees si es un producto que consumes diariamente, semanalmente o una vez al mes. Porque el problema viene cuándo la mayor parte de los alimentos que consumes son altos en sodio/sal. Y ya te digo que hoy en día tomamos demasiada, y sin que nos demos cuenta.

La OMS recomienda un consumo máximo de 2g de sodio ó 5g de sal

GRASAS: Tenemos lo que llamamos grasas “malas” y grasas “buenas”. Las que debes evitar y llamamos malas son las saturadas y las trans, y las buenas son las insaturadas (poli-y mono-). Pero ojo, no por llamarlas buenas significa que no haga falta que no controlemos su consumo.

🔖 Contenido de grasa total: un contenido alto son los que tengan más de 20g/100g de grasa. Consideramos un contenido moderado entre 3g y 20g/100g. Y bajo, a menor de 3g/100g.

🔖 Contenido de grasa saturada: evita los alimentos que tengan más de 5g/100g. Un contenido aceptable es entre 1g y 5g/100g y bajo contenido, menos de 1g/100g.

AZÚCAR: En el etiquetado encontrarás por un lado los carbohidratos, y abajo un apartado que pondrá “De los cuáles azúcares” que es dónde debes fijarte para entender (sobretodo) la procedencia de las kCal de los CH. Elige los alimentos que tengan menos de 5g/100g y si es por ración, mejor. Te recuerdo que te fijes en qué posición de la lista de ingredientes se encuentra. Y sobretodo sí es porque es azúcar naturalmente presente o añadido (el que hay que evitar).

Tanto en adultos como en niños, la OMS recomienda reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10{bec769dea1a7e66f730e0ec08f940790db0c9d60fbbd91b325b74d6316a8db18} de la ingesta calórica total diaria. (Los azúcares libres incluyen: monosacáridos y los disacáridos añadidos a los alimentos y las bebidas + los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes, los jugos de frutas y los concentrados de jugos de frutas)

FIBRA: intenta que tengan más de 4g/100g de fibra e inclusive por rebanada o ración. No te dejes guiar por los “integral”, “rico en fibra”, “con 5 cereales”, porque se han convertido en conceptos de reclamo y en ocasiones las encontrarás en productos que realmente no lo son. Un producto es realmente integral cuándo el primer ingrediente que aparece es una harina integral o “harina de grano entero” ya sea centeno, espelta, avena, trigo… Y si tiene mezcla de harinas, que un 75{bec769dea1a7e66f730e0ec08f940790db0c9d60fbbd91b325b74d6316a8db18} de ellas lo sean.

etiquetado nutricional

(Guárdate la foto en el móvil para poder llevarla contigo al supermercado)

CONCLUSIONES:

✔ Quizás ahora pienses que son muchos conceptos en los que fijarte y tardarás horas en hacer la compra, pero piensa que será sólo la primera vez. Una vez que encuentres esos productos que consideres adecuados las siguientes veces simplemente tendrás que echarlos al carrito.

✔ Sé que al principio puede parecer un lío. Y hoy en día encontrar ese producto que sea el equilibrio entre precio y calidad de los ingredientes, puede parecer difícil. Pero siempre hay alguna opción mejor que otra. No te dejes guiar por los productos light, fit, y demás etiquetas, porque no tienen por qué ser mejores ni más sanos. Y en la mayoría de los casos intentarán compensar con otros aditivos las pérdidas de sabor. Busca el equilibrio, y cuánto más natural, mejor.

✔ No te vuelvas loc@, y piensa en grande. Es imposible que controlemos diariamente lo que consumimos y cumplamos a rajatabla las cantidades recomendadas que te he mencionado. Es normal que tengamos días más altos en sodio, grasa o fibra que otros. Piensa por ejemplo en un mes, es una cantidad de tiempo en la que se refleja bastante bien todo lo que podemos comer.

✔ En las etiquetas las cantidades suelen estar indicadas “por cada 100g/ml” para poder considerar cuánto moderar su consumo piensa qué cantidad ingieres por ración. Y cómo te he dicho, si es algo que consumes a diario, al mes, o 1 vez al año.

Cómo decía al principio de la entrada: he querido resumir lo más básico, sin entrar en el tema de los aditivos. Si te gustaría que escribiese otra entrada ampliando la información, no dudes en escribirme en Facebook, Instagram o en un comentario aquí abajo.

Recuerda… sí tienes tiempo!

Lucía 😊

4 comentarios en “Aprende lo básico para leer el etiquetado nutricional”

    • Limitaté a comprar los alimentos que ya conoces, y así no tienes que perder tiempo leyendo etiquetas. Ya probarás alimentos nuevos cuándo acabes de estudiar o el día que tengas algo más de tiempo. Tener poco tiempo no tiene por qué suponer un impedimento para comer sano. Sólo hace falta un poco de organización 🙂 Ánimo!!!

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