Entrena todo el cuerpo en casa en 30min

Hoy estoy por aquí para enseñarte esta rutina (cañera) que he diseñado para esos días en los que tus planes cambian, y tienes el tiempo justo. Para que en sólo en 30 minutos pongas a trabajar tu corazón 💙 y le des un poco de caña a esos músculos 💪. Sólo necesitarás un cronómetro (puedes descargarte alguno en el móvil, poniendo “timer” en el buscador de la Play Store o Apple Store) y una silla. 

Me encantaría saber si la has hecho, sube una foto a Instagram o Facebook y acuérdate de poner el hashtag: #ENTRENOCONKÍNITRA 🤩

Al lío! 🤸

4️⃣ Este workout consta de 4 parejas de ejercicios (A, B, C y D). Debes realizar cada pareja de ejercicios sin descanso entre ellos.

⏲ Descansarás entre parejas de ejercicios de 45″ a 60″, osea entre A y B; B y C; y entre C y D. En este descanso, no pares en seco y no te sientes. Mejor que te quedes de pie caminando un poco por el espacio o moviéndote en el sitio.

🔁 Para un nivel medio, debes repetir cada ronda (A+B+C+D) 2 veces y para un nivel más exigente, realiza 3 vueltas.

🛑 Cuándo acabes cada vuelta de “A+B+C+D”, descansa unos 2-3 minutos antes de empezar otra vez. En este descanso si podrás parar por completo.

EXPLICACIÓN DE CADA EJERCICIO:

A: Sentadillas + Rodillas arriba

Debes realizar 15 sentadillas o squads y sin descanso, activa tu cronómetro y realiza skipping o “rodillas arriba” durante 30″ (correr en el sitio si lo prefieres). Para las sentadillas, abre las piernas un poco más de la anchura de tus caderas, y realiza un movimiento cómo si fueses a sentarte en una silla imaginaria. Tu espalda debe mantenerse siempre recta.

B: Fondos de pecho + Escalador

Debes realizar 15 fondos de pecho (flexiones) y seguido, climber o escalador durante 30″. Para los fondos pon tus manos a la altura de tu pecho, no de los hombros. Puedes realizarlas apoyando las rodillas o los pies, cómo prefieras.

C: Lunges + Jumping Jacks o saltos en estrella

En el caso de los lunges o estocadas, las 15 repeticiones serán 15 con cada pierna. Y acto seguido, 30″ de jumping jacks. Para los lunges, debes fijarte en que en el momento de realizarlas, las dos rodillas están a 90º.

D: Triceps o dips en silla + Burpees

Para hacer este ejercicio primero siéntate en el borde de la silla, y coloca tus manos a un par de centímetros de tu cadera. Tus manos deben mirar al frente, de forma que los dedos estén en el borde de la silla. Al bajar, tu espalda debe ir en paralelo a la silla. Una vez que realices las 15 repeticiones, activa el crono por última vez y realiza 30″ de burpees.

(*) Para un nivel principiante, puedes sustituir los burpees y los jumping jacks y repetir el escalador o las rodillas arriba✌

entrenar en casa

Espero que la realices y me cuentes que tal en Facebook o en Instagram

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