Aprende a hacer tu propia dieta. Calorías

Calorías, calorías, calorías… Voy a contarte algo básico para empezar a hacer tu propia dieta. Los hay que piensan que contar calorías es el diablo y crea obsesión, otros que hay que contar calorías todo el rato… ¿qué opino yo? Que cuántas más herramientas tengas para mejorar tu alimentación y en consecuencia tu salud, mejor.

Además, cómo te explicaba en la entrada de “¿Te consideras activo?” solemos sobreestimar nuestra actividad física y la experiencia me ha demostrado que por otro lado subestimamos las calorías que ingerimos… resultado: fracaso y ese típico “no sé por qué si yo como muy bien y muy poco…”

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Con lo cuál recomiendo “muy mucho” hacer la prueba de contar calorías (aunque sea un par de semanas) para ser conscientes realmente de lo mucho o poco que estamos comiendo. Además, aunque no tengamos forma de calcular las calorías que gastamos de forma matemática y exacta, sí existen fórmulas para calcularlo de forma muy aproximada que nos servirán más que de sobra para obtener los resultados que queramos.

POR PARTES: ¿DE DÓNDE SALEN LAS CALORÍAS?

Los alimentos se componen de macronutrientes y micronutrientes; los macronutrientes son los que proporcionan energía y los micronutrientes son aquellos componentes que favorecen los procesos químicos para obtener esa energía y metabolizar. Y dependiendo de la cantidad de macronutrientes tenga un alimento (no de su peso total) tendrá unas calorías u otras.

Los carbohidratos aportan 4kcal por gramo, son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Las proteínas 4kcal por gramo y las grasas 9kcal por gramo.

(*)En esta entrada voy a centrarme en las calorías, y por no liarme simplificaré con esto: tu cuerpo necesita de todos los nutrientes y micronutrientes para funcionar correctamente. Cómo queremos un cuerpo funcional, las calorías no lo son todo. Y por ello a fin de cuentas, no serán igual las kcal de una manzana que de un refresco. Aclarado esto: prosigamos.

¿CÓMO SABER CUÁNTAS CALORÍAS DIARIAS NECESITO?

Primero, necesitamos saber cuál es tu Tasa de Metabolismo Basal (TMB) que es aquel número de calorías que necesitamos para simplemente vivir. Nuestro cuerpo necesita energía para respirar, filtrar la sangre, hacer bombear el corazón, para parpadear… y ello dependerá de tu peso, altura, sexo y edad. Calculado eso, le añadiremos otra cantidad según nuestra actividad física diaria.

Os lo voy a poner MUY FÁCIL… rellena estos datos, y haz click en calcular:


Sexo:

Hombre
Mujer

Peso (Kg)



Altura (cm)



Edad


(*) ¿Qué actividad elegir?
– Actividad Ligera: si tu trabajo es sedentario (oficina) y entrenas 1-3 días
– Ejercicio Moderado: Te mueves bastante en tu rutina diaria y haces ejercicio 3-5 días
– Actividad Intensa: Si no paras en todo el día… (trabajas de cara al público, de pie y entrenas más de 5 días
– Muy fuerte: deportistas de élite/ varios entrenamientos al día

El resultado que te sale en la calculadora son las calorías que deberías ingerir para mantener tu peso. Si tu objetivo es perder grasa: debes restar 300-500kcal (con más ejercicio o restando comida) y para ganar masa muscular: añadir 500kcal

 

VALE LUCÍA, ¿Y AHORA QUÉ?

Cómo te decía al principio de la entrada, te recomiendo que hagas la prueba (si no lo has hecho ya) de registrar lo que ingieres durante una o dos semanas antes de hacer ningún cambio, simplemente para que empieces a ser consciente de lo que comes.

¿Cómo? Descárgate la app de MyFitnessPal y crea una cuenta (gratuita). En el menú entra en “objetivos” y rellena tu peso, peso deseado, “perder 0,5kg por semana” y tu nivel de actividad. Te dará un valor de calorías, pero lo obviaremos y en la parte de “objetivos de calorías y macronutrientes” pondrás el valor que te ha salido en nuestra súper calculadora mágica y made in kínitra.

Con esta app podrás ir introduciendo todos los alimentos que ingieres, y te irá sumando calorías y tendrás un apartado en el que lo verás detallado en macronutrientes y micronutrientes. Sé que quizás he dejado muchas cosas en el aire por no hacer la entrada interminable, y aunque en la siguiente entrada seguiré contándote cómo hacer tu propia dieta, envíame un email o escríbeme en las redes sociales sin compromiso ninguno con cualquier duda que tengas.

hacer mi propia dieta

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