Aprende a hacer tu propia dieta. Macronutrientes

Si estás leyendo esto supongo que será porque ya has leído la primera parte de cómo hacer tu propia dieta en la que te hablaba de las calorías. Y si no, te recomiendo que la leas antes de seguir. Y ahora, si ya lo has hecho vamos al lío! Cómo repartir los macronutrientes en la dieta.

 

(Antes de nada quiero aclarar algo: saber hacer tu propia dieta no sustituye PARA NADA el trabajo de un nutricionista. Pero si no has cuidado tu dieta hasta ahora, ésto te servirá para tener unas nociones básicas sobre cómo sacar partido a tu dieta y empezar a organizarte. Pero si tienes algún problema hormonal, sobrepeso importante, obesidad o llevas muchos años basando tu alimentación en ultraprocesados te recomiendo ir a un nutricionista)

 

Aclarado esto: prosigamos

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Una vez que tenemos las calorías diarias calculadas, vamos a saber qué porcentaje de esas calorías “pertenece” a cada macronutriente. Y todo te lo explicaré poniendo un ejemplo, pero debes calcularlo tú con los datos que tienes (Obvio, ¿no?)

PROTEÍNA

La proteína tiene un papel estructural fundamental y el ejercicio físico genera un gasto muscular importante. Por lo que si eres deportista, tu ingesta de proteína será más alta que población media.

Deberá rondar entre los 1,2-2,5g por Kg de tu peso corporal (Entre 1,8 y 2,5 para ejercicio de Fuerza y 1,3 y 1,6kg si haces más Cardio)

Hombres: 1,7-2,5g/Kg – Mujeres: 1,6-1,8g/Kg. Si tu objetivo es perder grasa deberás aproximarte más a la cantidad máximo y si es ganar masa muscular al mínimo. Y para mantenerte en tu peso, un término medio.

EJEMPLO: Mujer que pesa 65kg que quiere perder grasa: Multiplico 65×1,8 y nos da 117g de proteína

Ahora, cómo sabemos que las proteínas aportan 4kcal por gramo:

1. Multiplica ese número por 4, para saber a cuántas calorías equivalen esos gramos.

2. Calcula a cuánto tanto por ciento equivale eso, respecto al total de tus kcal diarias con una sencilla regla de tres

3. Redondea para que sea más cómodo

EJEMPLO: 117g de proteína son 468kcal. Por lo que de una dieta de 2000kcal corresponden al 23,4% (2000/100=20 -> 468/20=23,4%) Nos quedaríamos con el 25% y tendríamos el 75% restante para grasa y los carbohidratos

GRASAS

Aunque durante mucho tiempo han tenido mala fama, cada vez más estudios demuestran su importancia en el rendimiento deportivo y todos sus beneficios para el correcto funcionamiento del metabolismo.

Para pérdida de grasa: 0,9-1,3g por kg de peso corporal. Elige el número más alto o más bajo según tus preferencias, es decir, si eres de los que come mucho aguacate, frutos secos, pescados grados… elige el número más alto. Si disfrutas mas de los cereales y pastas, el número más bajo.

(No te preocupes si suena muy aleatorio, con los últimos ajustes lo vas a entender bien)

Para ganancia de músculo será un 20-30% del total. (Personas con un alto porcentaje de grasa suelen responder mejor con unas dietas más altas en grasa, y las personas con mejor porcentaje graso, mejor más altas en carbohidratos)

Repite los pasos que has hecho con las proteínas para calcular calorías y porcentaje teniendo en cuenta que las calorías de la grasa son 9kcal/g

EJEMPLO: Mujer que pesa 65kg. 65×1,3=84,5g -> x 9kcal -> 760,5kcal, que en una dieta de 2000kcal corresponde al 38% (ésta vez redondeamos a la baja ya que hemos escogido el número más alto y nos quedaremos con 35%

CARBOHIDRATOS

La cantidad restante que nos queda. Y no olvides que tienen 4kcal/g.

EJEMPLO: Proteínas nos ha salido 25%y grasas 35%, por lo que los CH serán el 40% restante. En la dieta de 2000kcal serán 800kcal -> 4kcal por gramo -> 200g de CH diarios

Últimos consejos:

🍽️Evidentemente las calorías no lo son todo. A nivel hormonal tu cuerpo no responderá igual ante 200kcal de una manzana que de un bollo.

🍽️Los micronutrientes son muy importantes para que “todo funcione a la perfección” pero no te ralles demasiado, limitate a llevar una dieta equilibrada, dónde la base de tu pirámide sean los vegetales y cumplirás con todo.

🍽️Es imposible hacerlo todo al 100%igual que el anterior. Concédete algo de margen. Algún dia te quedarás corto y otro día te pasarás. Pero la vida es equilibrio y nuestro cuerpo no tiene un RESET cada 24h, entiende que no hay forma de calcular tu gasto calórico de forma 100% fiable. Piensa en global

🍽️Dentro de ese márgen, procura asegurarte de que llegas a la ingesta de proteína necesaria y el porcentaje entre grasas y carbohidratos variará según el día y lo que te apetezca comer ese día.

Finalmente cómo siempre digo, te invito a que me escribas con cualquier duda al email o en Facebook o Instagram!! Responderé encantada 🙂

¡¡Nos vemos!!

Lucía

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